2018-02-04 13:14 聯合晚報 羅真
運動後兩至三小時，漸漸由肌肉吸收能量轉變為由脂肪吸收能量，因此當天其他兩餐建議可減少吃澱粉、增加蔬果膳食纖維。（圖片來源：聯合報系資料照）
年輕粉領族詠詠的工作需要長時間久坐，有感於腹部脂肪日漸堆積、已經快沒有腰了，身體各部位曲線也不如學生時期緊實，因此半年前開始動起來，一周至少兩天撥空游泳，每次都游上 1000 公尺，飲食習慣則維持過往樣態。但不知為何，半年下來體重卻沒有減輕，近日還疑似因天冷吃進更多零食飲料而增胖，她苦惱「減肥真的好難！」
是動得不夠、動得不對，還是沒有搭配適當的飲食習慣？學者指出，體重不變有兩種原因，一是脂肪漸少但肌肉量增加，二是運動未達減肥與減重效果。持續慢游 1000 公尺的有氧運動，減肥效果的確不佳，要有效增肌減脂，得選擇高強度間歇運動或重量訓練，運動後要盡速吃碳水化合物與少量蛋白質，當天的其他兩餐的碳水化合物可多以蔬果取代，增進腸胃道好菌也有助減肥。
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文表示，有氧運動與高強度間歇運動相比，後者的減肥效果多得多，國際期刊《糖尿病跟代謝》2016 年就有一篇研究，將受測者分為有氧運動組與高強度間歇運動組，前組每周兩次騎腳踏車連騎 40 分鐘，後組則每周兩次原地快踩腳踏車 8 秒、休息 12 秒，如此循環 60 次，16 周下來，後組受測者的體脂肪減少 23 至 24%、腹部脂肪自 8.7 公斤減至 7.8 公斤；另組受測者體脂肪沒變、腹部脂肪僅自 8.7 公斤降至 8.6 公斤。
侯建文說明，人體肌肉可概分為慢縮肌與快縮肌，平日活動與低強度有氧運動往往僅動到慢縮肌，高強度運動則須動用更多的肌肉處理，刺激更多肌肉吸收能量，因而減肥效果較佳。因此，同樣游泳 1000 公尺，建議可將過去持續游 20 至 30 分鐘的方式，更改為每次衝刺 50 公尺、慢游或休息 2 至 3 分鐘後，如此循環 20 趟，減脂效果會更明顯。
不少減肥者以為運動後別吃東西，避免吃回剛剛消耗的熱量，但侯建文指出，高強度間歇運動也會帶來破壞，運動後需要立即補充能源加以修復，要吃蛋白質，也要吃澱粉；蛋白質的建議量約為每公斤體重 0.3 至 0.5 克，碳水化合物的建議量則為每公斤體重 1.2 至1.5 克，以 60 公斤的成人為例，高強度間歇運動後建議吃 18 至30 克的蛋白質以及 72 克至 90 克的澱粉。
侯建文說，運動後兩至三小時，漸漸由肌肉吸收能量轉變為由脂肪吸收能量，因此當天其他兩餐建議可減少吃澱粉、增加蔬果膳食纖維。他特別提到，膳食纖維是腸胃道細菌的食物來源，腸胃道細菌影響胖瘦甚深，曾有研究追蹤一對雙胞胎，兩人雖基因相同、但生活習慣不同，導致一人纖瘦、一人肥胖，研究者將肥胖者腹中的細菌移植至老鼠體內，結果該些老鼠儘管吃低脂高纖的食物，仍舊發胖。
資料來源：udn 聯合新聞網
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