八週陪著大家進步的教練與組長（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
用跑步給自己一個改變的機會！
這是 140 位市民跑者的奇幻之旅，從過去隨性想跑就跑，每跑必傷，大多數從來不知道「心率區間」是何物的跑者，在八個星期當中，竟然能夠天天照著教練開的課表，日復一日的執行。即使下著冬雨，即使出差在外地，即使拜訪客戶到晚上十點，仍然在冷冽雨中的操場、在各自住家附近的公園、甚至在出差到國外的時候，透過跑步訓練的方式探索新城市，最重要的，是發現自己竟然可以無傷無痛的跑這麼多天，跑這麼遠的距離。
這段用跑步改變自己的約定，終於來到結束的時刻。
寒流中的結訓測驗
12 月 17 日（日）由 運動筆記與財團法人資訊工業策進會合作舉辦的「RUN FOR CHANGE 跑步改變人生八週密集訓練」最後一堂實體課程結訓，在逢甲大學操場舉辦結訓測驗。
努力跑出最好的自己（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
不畏寒風刺骨，堅定的市民跑者（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
這八週當中來自各種運動背景、涵蓋各種年齡層的 140 位跑者，在跑步學堂教練團的分組指導下，陸續完成八週涵蓋質量課表、技術課表及肌力訓練的課表，連同休息日，都必須慎重地面對。在這之前，除非是經驗老到、紀律嚴謹的跑者，很少人能這麼有規律、有步驟地增進跑步的各項指標，他們是如何辦到的？而完整的吃完課表，跑者的收獲是什麼？
在寒流來襲的這天清晨，台中天空的雲厚實凝重，冷冽的風像刀刃般割的臉痛，逢甲操場看台前陸續出現人群，緊抱著羽絨外套的胸口，頭巾帽子手套卻掩不住雀躍的神情，氣象專家說這天強烈冷氣團報到，是入冬以來最冷的一天，彷彿天意如此，要來考驗大家的意志力與決心。
隨著分組熱身操的順暢節奏，沒有槍響，沒有終點裁判，大家陸續站上起跑點，開始與自己的約定，要跑出最好的自己。
脫掉厚重外套冬衣的跑者瞬間苗條了起來，大家一同燃燒小宇宙的溫度似乎讓冷氣團暫時遠離操場了。跑者在寒風中跑得比風還快，穿過每個單薄身軀切開的風，一圈一圈超越自己，一哩一哩實踐夢想，一個叫做改變的夢想。
測驗結束了，另一場無止盡的學習開始了。
以今日之我挑戰昨日之我（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
儘量不要看錶，依據體感而跑（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
從「重新認識自己 」到「 超越自己」
跑完測驗，全體移師室內，一邊透過電腦取出跑錶及手機的心率、速度等數據，一邊各組交流。筆者抓緊時間專訪跑團總教練蔡弘誠（糨糊教練），請教這次八週課程的設計與實行成效，並請教練給學員結訓後的期許。
糨糊教練談到，老子說「 知人者智，自知者明。勝人者有力，自勝者強。」我們努力一生想要搞懂別人，卻很少花時間了解自己：我們在賽場努力超越別人，卻很少想過先戰勝自己。這個觀點學員並不陌生，這是第一堂開訓時糨糊教練就提點大家的話。
每個跑者，在一開始從了解自己的最高心跳與安靜心跳，真正掌握自己心率區間開始，一步一步的瞭解自己。了解自己的侷限，回過頭來，正是認識自己無限潛能的開始。戰勝別人，是跑者站上凸台的基礎，但是戰勝自己，卻是爬上人生巔峰的基石，期許每個跑者都能從了解自己進而戰勝自己。
Ｅ心率練心，不躁進
Ｉ心率練膽，不害怕
糨糊教練說，在訓練營裡，利用心跳帶規劃各種心率強度區間的課表，讓每個不同運動背景的人都能循序漸進的打好基礎，累積體能，從慢到自己難以想像的Ｅ心率開始奠基。這個讓學員都不可思議的慢速，其實正是讓身體產生大量粒線體的最好方式，學員起初都回饋，「這麼慢真的有效嗎？」然而幾次跑下來，克服爆衝、加速的習慣，最後都能獲得前所未有的平靜與滿足，耐力也大幅提升，也能讓將來的強度訓練有扎實的基礎。
教練繼續指出，在Ｉ心率練跑，主要是在針對最大攝氧能力的提昇，持續的透過 I 配速的訓練，來讓身體按部就班的逐漸拉抬這部份的能力。當 VO2 max 的數字愈高，代表你能使用的氧氣就愈多，足以負擔高強度運動時身體所需的氧氣、廢物代謝以及能量傳送。「你可以想像身體的很多能力像一顆顆粽子， VO2 max 就像一串粽子的繩頭，只要從這個頭拉起來，就可以一次拉起很多顆粽子。」
「身體的能力都是照著節奏一步步堆疊上來的，就像蓋房子一樣，要先把地基打穩，接著才會進行結構鋼筋的綁扎、上模板灌漿，完成結構後，才會隔間，才會裝門窗。如果你地基不穩，又急著蓋結構，那麼這間房子就會像違章建築一樣，雖然可以住人，但整體的結構完全不按圖施工，就會逐步的出現問題，甚至有安全的疑慮！！人們常常被自己缺氧的恐懼綁架，這是心理質素，是可以透過高強度的訓練習慣，進而突破的。」
訓練營不是專屬於菁英跑者
教練引用「怪獸訓練」何立安博士的話提示大家，「任何微小的長期效果，都會遠大於劇烈的短期效果。訓練成功的關鍵不是樂趣，而是規律。」在這八週時間，有紀律的完成每天的課表，是學員普遍認為最有成就感的事情。從學員的回饋當中，看見太多人在規律的執行課表當中無傷無痛累積了二百公里以上的跑量，對於菁英跑者或許不多，對於市民跑者，卻是極大的成就感。
成就別人，是教練最大的快樂。（圖片來源：運動筆記 / 鄭宏洋）
八週密集訓練，之後呢？結束是另一個改變的開始！
結束難免離情依依，學員們離開了營隊，學會了讓自己一輩子都不會受傷的跑法，讓自己更強、更快、更遠的訓練方式，故事就這樣結束了嗎？
從期末問卷的回饋發現，所有的學員都寫下了自己的改變，也承諾將來要讓更多人改變，這個熱情，將是未來讓更多人得以一窺週期化、科學化跑步訓練堂奧的關鍵。
今日的結束，是另一個起點的開始，明日起我們不在這個營隊相濡以沫，期待相忘於海闊天空的跑步江湖。
以上內容與財團法人資訊工業策進會合作刊出。
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